On parle souvent de fertilité au féminin, mais on oublie que dans près d’un couple sur deux confronté à l’infertilité, il existe aussi un facteur masculin. Depuis les années 1970, de grandes études montrent que le nombre et la qualité des spermatozoïdes ont chuté de façon spectaculaire, surtout dans les pays industrialisés.
La bonne nouvelle, c’est que la fertilité masculine n’est pas figée. Beaucoup de paramètres sont modifiables et, avec les bons réflexes, des améliorations peuvent être visibles en seulement 90 jours : le temps que dure un cycle complet de fabrication des spermatozoïdes (spermatogenèse).
Dans cet article, je t’explique pourquoi la fertilité masculine a baissé et surtout comment agir concrètement pour l’améliorer.
Comprendre la fertilité masculine
La fertilité masculine dépend principalement de quelques critères :
-
La concentration de spermatozoïdes (au moins 15 millions/mL selon l’OMS).
-
Leur nombre total (idéalement plus de 39 millions par éjaculat).
-
Leur motilité, c’est-à-dire leur capacité à avancer correctement.
-
Leur morphologie (forme “normale”).
-
Et l’intégrité de l’ADN, car un spermatozoïde dont l’ADN est trop fragmenté a plus de mal à féconder l’ovule et peut augmenter le risque de fausse couche.
👉 Tous ces paramètres se renouvellent environ tous les 3 mois. C’est la durée moyenne pour qu’un changement d’hygiène de vie se reflète dans un spermogramme.
Pourquoi la fertilité masculine s’est-elle dégradée ?
Plusieurs facteurs expliquent cette baisse :
1. L’environnement moderne
Notre quotidien est saturé de perturbateurs endocriniens (plastiques, pesticides, cosmétiques, métaux lourds…) qui perturbent l’équilibre hormonal et fragilisent les spermatozoïdes.
La pollution atmosphérique est aussi associée à une baisse de la mobilité des spermatozoïdes et à une fragmentation accrue de leur ADN.
Enfin, la chaleur est un ennemi connu : ordinateurs posés sur les genoux, vêtements trop serrés, saunas fréquents… Or les testicules ont besoin d’être 2–3 °C plus frais que le reste du corps pour bien fonctionner.
2. Le mode de vie
Le surpoids, la sédentarité (ou au contraire le sport extrême sans récupération), le tabac, l’alcool, certaines drogues, le manque de sommeil et le stress chronique abîment la production spermatique et diminuent la testostérone.
3. Les facteurs médicaux
Certains problèmes passent inaperçus : une varicocèle (varices au niveau des testicules), des infections génitales, des troubles hormonaux (thyroïde, diabète, apnées du sommeil), ou encore des carences en zinc, sélénium, vitamine D, oméga-3.
Comment évaluer sa fertilité ?
Le premier examen de référence est le spermogramme. Il permet de mesurer les critères de base et, s’il existe une anomalie, on le complète parfois par :
-
un test de fragmentation de l’ADN,
-
un bilan hormonal,
-
ou un bilan micronutritionnel (zinc, vitamine D, folates, oméga-3…).
Comme la qualité du sperme varie, il est conseillé de refaire un spermogramme à 2 ou 3 mois d’intervalle pour confirmer les résultats.
Améliorer sa fertilité en 90 jours : un plan d’action simple
Pas besoin de tout révolutionner du jour au lendemain. L’idée, c’est de mettre en place des petites actions cumulées qui, au bout de trois mois, font une vraie différence.
1. Réduire les expositions toxiques
-
Évite de chauffer des plats dans du plastique : préfère le verre ou l’inox.
-
Filtre ton eau ou choisis une eau de source.
-
Achète bio en priorité pour les produits les plus gras (viandes, produits laitiers) et les fruits/légumes les plus traités.
-
Simplifie ta routine de cosmétiques et de produits ménagers.
-
Laisse ton ordinateur sur une table, pas sur tes genoux.
2. Soigner son alimentation
L’assiette idéale : ½ légumes colorés + ¼ protéines de qualité + ¼ féculents complets + de bons gras.
Quelques conseils clés :
-
Poissons gras 2 à 3 fois/semaine (sardine, maquereau, saumon).
-
Fruits rouges, agrumes, légumes verts pour les antioxydants.
-
Huiles de colza, olive, noix, graines de lin pour les oméga-3.
-
Limite l’alcool, vise 0 si possible.
-
Garde le café en dessous de 2 tasses/jour.
3. Bouger, dormir, respirer
-
150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine (marche rapide, vélo, natation).
-
2 séances de renforcement musculaire.
-
7 à 8 heures de sommeil de qualité.
-
Pratiques anti-stress : respiration, méditation, cohérence cardiaque.
4. Les compléments utiles
Toujours avec un avis médical, certains compléments peuvent aider :
-
Oméga-3 (EPA/DHA)
-
Zinc
-
Sélénium
-
Vitamine D
-
CoQ10
Selon le profil, d’autres peuvent être intéressants (L-carnitine, NAC, inositol, ashwagandha…).
5. Dépister et traiter ce qui doit l’être
Varicocèle, infections, apnées du sommeil, troubles de la thyroïde ou du diabète : ce sont des freins médicaux qui doivent être pris en charge.
En conclusion : la fertilité masculine, ça se travaille
La baisse de la fertilité masculine n’est pas une fatalité. Même si notre environnement est plus toxique et nos modes de vie plus sédentaires, il existe des leviers puissants pour améliorer la qualité du sperme en seulement 90 jours.
Chaque changement – mieux manger, mieux dormir, réduire les toxiques, bouger plus – compte. Et ces efforts ne servent pas seulement à concevoir : ils améliorent aussi la santé globale et l’énergie au quotidien.
💡 Si toi ou ton couple traversez des difficultés, sache que des solutions existent, naturelles ou médicales. Et qu’un accompagnement personnalisé peut faire toute la différence.
👉 Prends rendez-vous avec moi pour qu’on en parle ensemble, tout simplement.
À très vite,
Barbara, naturopathe et doula
Cet article t’a plu ?
N’hésite pas à le partager. Si tu as des questions, contacte-moi.
Besoin d’un accompagnement ? Prends rendez-vous. À bientôt !
mes autres articles
Être parent ou pas ? L’indécision face à la parentalité
Devenir parent, ou ne pas le devenir, est une des plus grandes questions que beaucoup de gens se posent dans leur vie. Peut-être que toi aussi, tu es à un moment où cette question tourne en boucle dans ta tête. Tu te demandes si tu veux vraiment devenir mère (ou...
La naturopathie, ça change la vie, surtout des (futures) mamans
Salut à toi ! Si tu es là, c’est que tu t’intéresses à ton bien-être ou que tu veux en savoir plus sur cette fameuse naturopathie dont on parle de plus en plus. Et si tu es en plein dans l’aventure de la maternité (préconception, grossesse, post-partum), reste avec...
Yoga prénatal et postnatal : bien-être pendant et après grossesse
Salut à toi, future ou jeune maman ! Aujourd’hui, je te parle d’un outil magique pour vivre ta grossesse (et ton post-partum) avec plus de sérénité : le yoga prénatal et postnatal. Pas besoin d’être une yogi chevronnée, ce yoga doux et adapté à chaque étape de la...
Doula : un rôle méconnu, mais tellement précieux pour ta maternité
Salut toi ! Aujourd’hui, on va parler d’un métier encore un peu méconnu mais qui peut transformer ton expérience de la maternité : celui de doula. Si tu es enceinte, en projet bébé, ou déjà dans la folie douce du post-partum, reste ici, tu vas comprendre pourquoi une...